امتیاز کاربران

ستاره فعالستاره فعالستاره فعالستاره فعالستاره فعال
 
کاهش وزن و داشتن بدن ایده آل با ورزش (تصویری)

آیا میخواهید وزن کم کنید یا یک بدن ایده آل داشته باشید ؟ این کار به تلاش سخت و فداکاری نیاز دارد. این مقاله به شما آموزش میدهد که چگونه بدون گرسنگی و شکنجه کردن خود وزن خود یا کاهش دهید یا بدن ایده آل و خوش فرم داشته باشید .

 

متد1- تعیین اهداف

 

 

 

1-برای کاهش وزن شما باید رژیم غذایی خود را کامل تغییر دهید. کار کردن به شما در تسهیل کاهش وزن کمک خواهد کرد ورزش به تنهایی برای از دست دادن وزن نمیتواند کمک کند .

 


 

2- اندازه گیری خود

- قد خود را اندازه بگیرید.

- با استفاده از متر این نواحی را اندازه بگیرید : بازو، دور کمر ، باسن، سینه، ران

- اندازه گیری وزن، برای اندازه گیری دقیق با استفاده از یک ترازوی دیجیتال، وزرن خود موقع صبح قبل از خوردن صبحانه اندازه بگیرید.

 


 

 

3- محاسبه BMI خود ( Body Mass Index - شاخص توده بدن) برای تعیین وزن مناسب خود.

 

BMI میزان تناسب قد و وزن فرد را اندازه گیری میکند.

می توان به صورت دستی و یا آنلاین محاسبه کرد در هر صورت باید وزن و قد خود را بدانید.

 


متد 2 - وزن کم کردن : تمرینات هوازی

 

 

1- ورزش های دویدن،پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن ، را به صورت منظم انجام دهید. تمرینات هوازی فشرده در سوزاندن کالری به شما کمک میکند. به سوخت ساز بدن سرعت می بخشد ، و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.

30 دقیقه از تمرینات هوازی را حداقل 3-5 بار در هفته انجام دهید.

اگر عضو باشگاه ورزشی هستید مطمئن شوید اسکی فضایی(الپتیکال)، دوچرخه ثابت، و سایر تجهیزات هوازی سالن ورزشی در دسترس باشند.

 


 

2- سعی کنید با با انجام ورزش های مختلف وزرشی که مورد پسند شماست انتخاب کنید .

 


 

3- ترکیب ورزش ها

اگر از انجام ورزش های هوازی بی حوصله شدید سعی کنید تمرین خود را تغییر بدید.

به عنوان مثال در باشگاه شما می توانید 10 دقیقه تردمبل کار کنید، به مدت ده دقیقه دوچرخه سواری کنید، سپس اسفاده از اسکی فضایی به مدت 10 دقیقه ، این باعث میشود تمرین 30 دقیقه خود را بسیار کوتاه احساس کنید .

 


 

4- عضویت در یک باشگاه ورزشی .

دوچرخه ثابت، کیک بوکسینگ هوازی، زومبا، و غیره .

 


 

5- رقص

همه افراد به ورزش کردن علاقه ندارند رقصدین نیز میتواند مفید باشد.

 


 

6- تغییر در سبک زندگی

پیاده روی به مقصد به جای رانندگی، اگر هم رانندگی میکنید در محلی دور پارک کنید اینگونه میتوانید مابقی راه را پیاده بروید.

انجام کارهای خانه در سوزاندن کالری به شما کمک میکند.

اگر شما در دفتر کار میکنید مطمئن شوید هر چند ساعت ایستاده و قدم میزنید، از زمان استراحت خود برای یک پیاده روی سریع در بیرون می توانید استفاده کنید.

 


متد3- تمرینات عضلانی و وزنه برداری

 

 

 

1- یوگا را امتحان کنید و یا پیلاتس (Pilates). این دو ورزش مناسب خانم ها است که میخواهند قدشان بیشتر شود.

 


 

2- تمرینات زیر انجام دهید :

حرکت کرانچ .

حرکت Leg Lifts (بلند کردن پا). روی زمین دراز بکشید دستان خود را در زیر باسن خود قرار دهید و پاها خود را به آرامی به هوا بلند (عمودی) کنید و به آرامی به پایین بیاورید.

حرکت پلانک .

 


 

3- حرکاتی برای پاها ، سعی کنید تمرینات زیر انجام دهید :

- حرکت اسکات

- حرکت بارپی (Burpees)

- حرکت لانچ ، با داشتن دمبل با وزن در هر دست این حرکت انجام شود.

- استفاده از دوچرخه ثابت یا بیضوی

 


 

4-حرکاتی برای تقویت عضلات

- حرکت شنا (فشار یو پی اس)

- استفاده از ماشین قفسه سینه یا شانه

- وزنه برداری

 


 

5- ثبت نام در یک کلاس وزرشی مانند زومبا یا ایروبیک ، زومبا از رقص و ایروبیک تشکیل شده است.

 


 6- داشت مربی شخصی .

مربیان شخصی با انجام حرکات صحیح ، پیشگیری از صدمات ، و با انگیزه نگه داشتن شما کمک خواهند کرد بخصوص اگر تازه کار باشید.

 


متد 4 : تغذیه مناسب

 

 

 

1-کاهش کالری موثرترین راه برای از دست دادن وزن است .

مقدار کالری که نیاز به کاهش وزن دارید به قد و وزن شما بستگی دارد . برای پیدا کردن کالری ایده آل مصرفی روزانه خود، با یک ماشین حساب کالری آنلاین محاسبه کنید یا به متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

 


 

2- یاداشت آنچه که می خورید.

آیا می دانید کسانی که با یاداشت غذاهای که می خورند وزن بیشتری نسبت به افرادی که یاداشت نمی کنند میکنند؟

به یاد داشته باشید یاداشت تغذیه باید شامل تمام نوشیدنی ها، سس ها،سس گرجه فرنگی و تمام مواد غذایی که مصرف نمودید باشد تا مشخص شود چه مقدار کالری مصرف نمودید .

 


 

3-خوردن پروتئین های بدون چربی، مانند : مرغ، ماهی، بوقلمون. اگر گیاهخوار هستید، خوردن توفو، تمپه، و تخم مرغ پیشنهاد می شود.

 


 

4- کاهش مصرف کربوهیدرات خالی، مانند نان ، ماکارونی و برنج.  وقتی این مواد غذایی را می خورید به غلات کامل تغییر دهید.مثلا : نان سبوس دار.

 


 

5- مصرف میوه و سبزیجات

 


 

6- حذف تنقلات و شیرینی ها. به جای تنقلات میوه و غذای سالم بخورید مانند : میوه، کره بادام زمینی، عسل ، شکلات سیاه.

 


 

7- آب زیاد بنوشید. آب کافی در بدن می تواند از بیماری ها جلوگیری نماید از سردرد گرفته تا سنگ کلیه .

 


 

8- از خوردن در آخر شب پرهیز کنید. در حال که شما خواب هستید سوخت ساز بدن شما را به طور چشمگیری کند می کند.

 


 

توجه نمایید که با ورزش کردن عضلات شما تقویت شده و عضلات نسبت به چربی وزن زیادی دارد .



پرسش و پاسخ

 

تمرینات صبح انجام بدهیم یا شب؟

 

 

هر زمان از روز شما میتوانید تمرینات را انجام دهید.


آیا نوشیدنی مفید وجود دارد؟

 

 نوشیدنی چای سبز، چای زنجبیل، قهوه سیاه، آبمیوه یک راه بسیار خوب برای از دست دادن وزن میباشد.

 


چه مدت باید تمرینات انجام دهیم ؟

 

3 الی 5 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه . انجام هر روز میتواند به شما آسیب وارد کند. همچنین باید عضلات استراحت کنند.

 


انگیزه مان رو چجوری از دست ندیم ؟

 

یادآوری هدف و چسباندن پوستر به دیوار که به شما انگیزه میدهد و گوش دادن به آهنگی که به شما الهام می بخشد .


نکات :

اگر شما احساس گرسنگی کردید، 1 لیوان آب بنوشید و به مدت 10 دقیقه صبر کنید بعد غذا بخورید . اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

خوردن مقدار زیادی میوه جات و ورزش در صبح، به کاهش سریع تر وزن شما کمک میکند.



منابع :

گردآوری و ترجمه بیست زوج

  1. http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
  3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
  4. http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
  5. http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm

 

اشتراک گذاری با دوستان

Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn
افزودن نظر

آخرین نظرات

مهمان - سمیر
سلام . نبض اگر پایین باشه ولی با گوشی که تپش قلب رو اندازه میگیریم زیاد باشه میتونه از عوارض مشکل قل...

افراد آنلاین

ما 72 مهمان و بدون عضو آنلاین داریم
No Internet Connection