امتیاز کاربران

لطفا رای دهید رای 1 رای 2 رای 3 رای 4 رای 5  

اگر شما به دنبال یک راه برای تقویت عضلات شکم خود هستید، سعی کنید از حرکت کرانچ استفاده کنید. این حرکت بسیار شبیه دراز و نشست است، اما در این حرکت روی زمین باید دراز بکشید و فقط فوقانی کمر خود را بالا ببرید. در ادامه مقاله انواع حرکات کرانچ آموزش داده میشود از جمله : کرانچ، کرانچ پیچ و تاب، کرانچ جانبی، کرانچ معکوس.

متد 1 - کرانچ معمولی

1- به پشت دراز بکشید، روی یک حصیر یا فرش دراز بکشید.

2- زانوهای خود را خم کنید.

3- قرار دادن دست ها در قفسه سینه. همچنین می توانید دستان خود را پشت گردن یا سر قرار دهید.

4- با استفاده از ماهیچه های شکم ، شانه خود را بلند کنید و در اوج حرکت مکث نمایید .

بسیار مهم است که نباید کامل بلند بشوید همان طوری که در ویدئو مشاهده میکنید باید تا نصف بلند شوید و این همان نقطه اوج است که 1 ثانیه یا بیشتر در اینجا مکث کنید . این حرکت فوق العاده سخت هست .

5- به آرامی به پایین برگردید و نفس آرامی بکشید .

متد 2 - کرانچ معکوس

1- بر روی زمین دراز بکشید و دست روی زمین قرار دهید.

2- بلند کردن پاها از روی زمین.

مثل ویدئو 90 درجه زانو های خود را خم کنید (ادامه در شماره 3) . و یا اینکه دستان خود را زیر باسن قرار دهید و پاهای خود را آرام و مستقیم به هوا بلند کنید .

3- با استفاده از عضلات شکم خود پاهای خود را که 90 درجه زاویه دادید را به عقب بکشید . دست های خود باید روی زمین باشد . ولی بهترین حرکت این هست که پاهای خود را آرام و مستقیم به هوا بلند کنید و به آرامی برگردانید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید .

متد 3 - انواع دیگر کرانچ

1- کرانچ پیچ و تاب. این حرکت را باید به طور منظم و پست سر هم انجام دهید . اما به جای بلند کردن هر دو شانه از روی زمین، به همان اندازه یک شانه را به سمت جهت مخالف بلند کنید (شانه چپ به سمت راست، شانه راست به سمت چپ).

2- کرانچ پهلو . روی پهلوی چپ یا راست دراز بکشید، زانوها خمیده و نزدیک به هم باشند. همان طور که در تصویر مشاهده میکنید باید نیم تنه شما پیچیده باشد. این حرکت باید منظم انجام شود یعنی مکثی نباید بشود. هر دو شانه خود را از روی زمین بلند کنید با این وضع که نیم تنه شما پیچیده هست. بعد از انجام چند حرکت به سمت پهلو مخالف برگردید و حرکات را تکرار کنید.

3- کرانچ سیم کشی . ایستاده طناب سیم کشی را بگیرید ، به وسیله شکم خود را خم کنید یعنی موازی با زمین بشوید ، نباید با دستان خود سیم یا بکشید اینکار را باید قدرت شکم شما انجام دهد .

 

  بعید است یک فرد سالم با حرکت کرانچ دچار دیسک کمر بشود اما اگر شما دیسک کمر دارید نباید کرانچ انجام دهید.

 

  بلی.

اشتراک گذاری با دوستان

• قبلی
• بعدی